葉酸をとるならアボカドサラダがおすすめ

妊活中の方、妊婦さんが意識したい栄養素のひとつに葉酸があります。
ただ、「葉酸サプリメントは必要?いつからいつまで飲めばいいの?」で書きましたが、葉酸はなかなか食品から効率よくとることが難しい成分でもあります。

なぜなら、葉酸は加熱に弱いから。

葉酸を多く含む食材としては、ほうれん草やブロッコリー、にらなどの緑色の野菜を筆頭に、果物であればいちごやマンゴー、アボカド(アボカドは果物です)などがあります。

この中で、加熱をせずに食べられるのは、いちご、マンゴ‐、アボカドです。
つまり、これら生食できるものは、とても効率よく葉酸をとることができるといえます。

女性が好きなアボカドには、葉酸がたっぷり!

アボカドは生で食べられるため、含まれる葉酸を丸ごといただくことができます。
高カロリーな面もありますが、アボカドに含まれる脂質はオリーブ油に含まれるオレイン酸が多いので、カロリーは高いながらも健康的な食材だといえます。

今ではいろいろな料理でアボカドを使った食べ方がありますが、簡単な食べ方は、サラダにアボカドを入れることではないでしょうか?

アボカドサラダ
もしくは、上の写真の「切って混ぜるだけ!のアボカドサラダ」のようにアボカドそのものをサラダとしていただくという食べ方もあります。

いずれにしても、アボカドは妊活食材、マタニティ食材として覚えておくとよいでしょう。

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普通のレタスよりサニーレタスを買おう

ご家庭でサラダを作るときは、葉野菜は何を使っていますか?
サラダも葉野菜を生で食べられるので、葉酸が効率よくとれるメニューになります。

ただ、多くの方がレタスを使っていると思いますが、一般的な普通のレタスよりもサニーレタス、リーフレタス、ロメインレタスのほうが1.5倍以上も葉酸をとれるのでおすすめです。

レタス 丸型
サニーレタス 縦長の形(上部が赤紫色をしている)
リーフレタス 縦長の形(全体が緑色をしている)
ロメインレタス シーザーサラダに使われるもの

春菊は生でサラダとして食べてもおいしい

春菊も緑色が濃い野菜なので、葉酸を多く含みます。
この春菊、実は生で食べられることをご存知ですか?

【葉酸レシピ】春菊を生でサラダで!がおいしい!にも書きましたが、生でザクザクと切り、ドレッシングをかけてサラダとして食べるとおいしくいただけます。

また、水菜も葉酸食材になります。
水菜も春菊同様、生食できますので、サラダにぴったりです。

まとめ

葉酸は加熱調理に弱いので、生食できる食品は葉酸を効率よくとれるといえます。
生食メニューの定番は、サラダ。

ただ、一口にサラダといってもいろいろな種類がありますが、葉酸というキーワードで考えると、「アボカド」「サニーレタス」「春菊」「水菜」といった種類を使うことがおすすめになります。

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)