チョコレートが好きな方は多いと思います。実際、「妊活中にチョコレートはどのくらいなら食べてもいいですか？」というご質問を受けることがあります。
私もチョコレートが好きです。不妊治療中、会社のデスクの中にチョコをしのばせていました。
では、妊娠をのぞむ方がチョコレートを食べるときは、どういった点を注意すればよいのでしょうか？
チョコレートで食物繊維がとれる!?
みなさん、妊活中にチョコレートを食べることはいけないと思っていらっしゃることが多いのですが、チョコレートは意外と栄養面で優れた点を持ちます。
例えば、チョコレートはカカオ豆という豆から作られています。
豆には一般的に食物繊維が豊富に含まれます。それはカカオ豆も同様です。
チョコレートには100g中3.9gの食物繊維が含まれるので、意外と食物繊維が多く含まれているのです。
ちなみに、食物繊維が多い食材の代表がごぼうですが、ごぼうの食物繊維量は100g中5.7g。チョコレートにはごぼうの約7割の食物繊維が含まれているということになり、なかなかの量になります。
また、チョコレートには亜鉛や鉄分といった妊活必須の成分も多く含まれます。
よって、チョコレートを食べること自体は悪いことではありません。
妊活中のチョコレートの選び方
チョコレートは意外と栄養が含まれる食品ではありますが、注意したいのが砂糖の量です。
普通のチョコレートとカカオ分の多い高カカオチョコレート(ブラックチョコレート)を比べると、前者の方が砂糖は多くなります。
妊活では、砂糖などの糖質のとりすぎは卵子の老化をもたらす可能性があります。
なので私は、チョコレートを食べるのであれば、糖質が抑えられるカカオ分が70％以上の高カカオのチョコレートを食べたほうがよいとお伝えしています。
また、高齢になればなるほど卵子は老化し、妊娠しにくくなります。不妊と老化は深くかかわっているため、アンチエイジングは必須。
その点、高カカオチョコレートの方が抗酸化成分のポリフェノールの量も多くなるというのもポイントです。
抗酸化はイコール、アンチエイジング(抗老化)につながります。ちなみに、ポリフェノールといえば赤ワインが思い浮かぶかもしれませんが、高カカオのチョコレートは赤ワインよりもポリフェノールが含まれます。
チョコレートとカフェイン
ここまで、高カカオチョコレートのメリットを挙げてきましたが、チョコレートにはカフェインが含まれます。
妊活とカフェインについては、「妊活中のカフェインの影響は？コーヒーは何杯までならOK？」をご覧いただきたいのですが、チョコレートはカカオ分が高くなるほどカフェイン量が多くなります。
イメージとしては、カカオ70％のチョコレートは100g当たり90㎎程度のカフェインが含まれます。
アメリカ生殖医学会は「妊活中のカフェイン摂取は1日100-200mgまで」としていますので、単純に計算すれば、カカオ70％であれば1日に100g-200gくらい(板チョコなら約2-4枚)食べてもよいということになります。
でも、もちろんそんな単純にはいきません。
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高カカオチョコ1枚で、１日の1/2の油をとってしまう!?
チョコレートは高脂質、高カロリー食品です。
とくに高カカオチョコレートはカカオ分が多くなる分、脂質が多くなります。普通のチョコレートと比べると、1.2-1.5倍の脂質を含むものもあるため、食べる量に注意する必要があります。
高カカオチョコレート100g(板チョコ約2枚)を食べるとすると、それだけで30-40代女性の一日分の脂質をとってしまうものもあります。
チョコはどのくらいなら食べてもいい？
チョコレートには食物繊維や鉄分、亜鉛などが多く、ポリフェノールといった健康効果も期待できますが、糖質のことを考慮すると高カカオチョコレートがおすすめになります。
ただし、普通のチョコレートと比べるとカフェインが多く、高脂質(高カロリー)であるという欠点も。
お菓子や嗜好飲料などからとるカロリーは１日に200kcal以内が望ましいとされているので、これらを踏まえて考えると、一日に高カカオチョコを食べるなら3粒～多くて5粒程度(15g-25g程度/100-150kcal)がよいでしょう。
妊活講座でだいたい毎回質問を受けるのが、甘いものやお菓子に関すること。 「妊活中は、お菓子はやめたほうがいいんですよね？ でも無性に食べたくなって…」「食べないほうがいいと思いながらつい食べちゃって、それで後悔するんです…」といったお話を[…]
参考)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
教えて！チョコせんせい！(株式会社明治)