春夏秋冬で、葉酸が多くとれる旬食材は?

妊活中、妊娠中は葉酸は非常に大切な栄養素です。
理由としては「葉酸サプリメントは必要?いつからいつまで飲めばいいの?」をご覧いただきたいのですが、葉酸はサプリメントだけに頼るのではなく、食事からもしっかりととらなければいけない成分になります。

働く女性が多い現代。「なかなか自炊は難しい、でも食事からも葉酸をとりたい」と思っている方は少なくないはず。
効率よく、簡単に葉酸をとれるコツをお伝えします。

葉酸が多い食品は?

葉酸は葉っぱの酸と書くように、緑色の濃い野菜に多く含まれます。
とくに、ほうれん草から発見されたこともあり、ほうれん草には多く含まれます。
そのほかブロッコリーや枝豆、モロヘイヤ、菜の花、アスパラ、春菊、水菜、にらといった野菜やいちご、アボカド、納豆にも多く含まれています。

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葉酸が多くとれる旬食材

葉酸をとるには、緑の野菜を意識してほしいですが、春夏秋冬の旬でみてみるとわかりやすかもしれません。
私のおすすめは以下になります。

アスパラガス、菜の花
枝豆
ごぼう
春菊、水菜

春はアスパラ、菜の花で葉酸を

葉酸豊富な春野菜は、アスパラガスと菜の花です。

たとえば、アスパラガスの簡単な食べ方はこちら。
アスパラ2本につき、600Wの電子レンジで30秒加熱。マヨネーズをつけて食べる。

これでも立派な副菜(野菜のおかず)になります。

菜の花に関しては、ハードルが高く思われている方が多いよう。
「料理の方法がわからない」とよく質問を受けます。
菜の花はほうれん草と同じ調理法なら何でも合う!と覚えておいてください。
胡麻和えやお浸しでいただくのが簡単だと思います。

夏の葉酸食材は、枝豆

枝豆は葉酸を含む代表食品です。
今やスーパーやコンビニでも茹でてある枝豆が簡単に手に入ります。
茹で枝豆もレンチンアスパラ同様、器に盛れば、ただそれだけで野菜の一品になる便利メニュー。
ぜひ、積極的に召し上がってください。

初夏であれば、空豆もおすすめです。

秋はごぼう

ごぼうは緑色野菜ではありませんが、秋の旬ということで、あえてごぼうをおすすめします。
ごぼうの定番料理はきんぴらごぼうですよね。

きんぴらごぼう
きんぴらごぼうはテイクアウトでも手に入れやすいお惣菜ですので、忙しい方は活用してください。

ちなみにご家庭できんぴらごぼうを作る際は、あく抜きはしないで作りましょう。
葉酸は水に溶け出やすい性質をもっているので、あく抜きで水にさらしてしまうのはもったいない行為になります。

鍋料理には春菊と水菜を入れよう

冬の定番は鍋ですよね。
鍋料理は野菜、魚や肉などのたんぱく質、締めに糖質と、ひとつの料理で栄養バランスがととのう完璧メニューです。

なかでも野菜は春菊と水菜を使うようにすると、妊活・妊娠中にとくにおすすめになります。

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)