ときどき、「牛乳は好きじゃないので、カルシウムは豆乳からとっています」とか「豆乳をよく飲んでいるのでカルシウムはとれています」とおっしゃる方がいます。
豆乳と牛乳は見た目が似ているので、豆乳にもカルシウムが多いと思っていらっしゃるのだと思うのですが…、残念ながらそれは間違いなんです。
豆乳でカルシウムをとった気にならないで！
豆乳は、決してカルシウムは多くありません。
100gで比べると、牛乳はカルシウムが110㎎に対して豆乳は15㎎と、圧倒的に牛乳のほうが多いのです。
なので、カルシウムをとりたいなら、牛乳をおすすめします。
では豆乳にはどんな成分が多いのでしょうか？
それは鉄分です。
鉄分は女性の健康、とくに妊活中や妊娠中には重要になる成分でありながら、不足しやすい栄養素。
鉄分で比較すると、豆乳が1.2㎎に対して、牛乳はわずか0.02㎎(100g中)。
豆乳が圧勝です。
ただし、豆乳には無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料と3種類あり、豆乳飲料には鉄分はほとんど含まれません。
| 豆乳の種類 | 特徴 | 鉄分量(100g中) |
| 無調整豆乳 | 豆乳と水でできている | 1.2㎎ |
| 調製豆乳 | 豆乳に砂糖や油などを加えて飲みやすくしている | 1.2㎎ |
| 豆乳飲料 | 調整豆乳にコーヒーや果汁を入れている | 0.3㎎ |
なので、鉄分補給を期待して豆乳を飲むなら、無調整豆乳か調製豆乳をチョイスするとよいでしょう。
「無調整豆乳は飲みにくい」と感じる方は
豆乳3種類を比べると…
無調整豆乳；豆乳3種類の中で、一番高たんぱく・低脂質。ただ大豆の風味が強いので、飲みにくいと感じる人も。
調製豆乳・豆乳飲料；砂糖などが入っているので飲みやすい反面、糖質が高くなります。
ということで、無調整豆乳は高たんぱく・低脂質、かつ鉄分もとれるので3種類の中では一番ヘルシーにはなりますが、飲みにくいのが難点(私もそう感じています）。
なので、飲料として選ぶなら調製豆乳を選ぶというのもいいと思います。
そして無調整豆乳を選ぶなら、牛乳で割るというのもおすすめです。
牛乳割りにすることで、豆乳のクセがやわらぎますし、個人的にはカルシウムも鉄分もバランスよくとれていいのではないかと。
たとえば豆乳シチュウにするときも、無調整豆乳：牛乳を１：１にして作ると、大豆特有のクセを感じなくなるはずですよ！
大豆イソフラボン摂取の注意点
ちなみに、豆乳は健康食材ではありますが、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンを含みます。
過剰にとりすぎると月経周期などに影響が起こることも。
摂取の目安に関しては、こちらの記事を参考になさってください。
みなさまからのご質問にお答えするコーナーです。 Q. 時間がないということもありますが、昼食や夕食のように、朝食をしっかり食べることが難しいです。 ３食きちんと食べた方がいいと思うので、豆乳ココアと、グラノーラとバナナに豆乳[…]